食事管理を制するものはダイエットを制す！！ストレスフリーで一生太らない体を手に入れる方法はある
私が6か月でー9.6キロのダイエットに成功した今思うことは、
ダイエットってそんなに難しくない（ややこしくない）ということです。
ちなみに、私のダイエット成功談と、ダイエットにおいて最優先にすべきことは、以下記事を見てください！
上記記事でも書いていますが、ダイエットで最優先にすべきことは、食生活の見直し、改善、食事管理のみです。
ダイエットの情報は、様々なメディアで、それぞれの思惑でたくさん発信されているので、知らず知らずのうちにいろんな情報がインプットされすぎて、逆に身動きがとれなくなっていませんか。
そんな状態ではダイエットはいい方向には進みません。
- ダイエット始めたけど、何を食べたらいいのか分からなくなった
- 食べると太ってしまうから、食べられない
- 食事が全然楽しくない
- ストレスなくダイエットがしたい！
あなたがそんな風に思っているなら、
自分で情報を取捨選択できるだけの、食事に対する正しい知識を身につけて、実行することがストレスフリーなダイエットには必須です。
そこで、ストレスフリーなダイエット成功のためにはまず何をしなければいけないのか、必要最低限の知識を、私の実体験からまとめてみたいと思います。
- ダイエットの大前提
- やることその① 1日の消費カロリーを把握する
- やることその② 摂取カロリーを決める
- やることその③ PFCバランスを決める
- やることその④ 食べられる量を知る
- やることその⑤ どの食べ物でどう食べるかを考える
- まとめ
ダイエットの大前提
「消費カロリー＞摂取カロリー」の状態にすることで、必ず体重は減っていきます。
この状態を、バランスの良い食事と適度な運動をもって維持することが、
本当のダイエットで必須条件です。
やることその① 1日の消費カロリーを把握する
まず、自分が1日にどれだけのカロリーを消費して、日々生活しているのかを
把握する必要があります。
消費カロリーの内訳は、こうです。
が、そんな細かく考えてもあまり意味がない
（というかどのみち正確な数値はわからない）ので、気にしなくてよく、
一番大きな基礎代謝のみ把握すればよいです。
調べてみると基礎代謝の計算方法はいろいろあって、その結果もばらばらですよね、、
私はこちらのサイトを参考に計算をし、一番数値が低く出たものを基準に設定しました。
xn--18j7bm4i7ay488amib4y3brh4e5zub.net
ちなみに、私は身長157cm、体重56㎏、年齢20代の女性だったので、
基礎代謝は約1200kcalと分かりました。
やることその② 摂取カロリーを決める
基礎代謝がわかったら、摂取カロリーは「えいや！」で決めます。（まじ適当）
摂取カロリー ＝ 自分の基礎代謝 ＋ 200kcal
ちょっと厳しめの設定かもしれませんが、まずはこれでやってみて、
様子を見てみようという魂胆です。
200の数字に根拠はありません＼(^o^)／
いろいろな計算がめんどくさいだけです＼(^o^)／
大事なのはここじゃないので、力は温存しましょう。（笑）
なので、私の一日の摂取カロリーは、とりあえず1400kcalと設定します。
やることその③ PFCバランスを決める
摂取できるカロリーが決まったら、そのカロリーをどのように使うか、
栄養素のバランスを決めます。
ここがちょっとめんどうですが、最初だけなので、ちゃんと計算したほうがよいと思います。
ちなみにPFCとは、
- Protein ＝ タンパク質
- Fat ＝ 脂質
- Carbohydrate ＝ 炭水化物
のことです。
いわゆるこの3大栄養素のバランス比率がとっても重要です。
PFCバランスも目的や人によって、さまざまなようですが、
私は、タンパク質をメインにして、脂質を抑える方法を実践しました。
そのPFCバランスがこれです。
- P 40%
- F 20%
- C 40%
やることその④ 食べられる量を知る
PFCバランスが決まったら、それぞれ栄養素の食べられる具体的な量を計算します。
私を例に具体的数字にすると、
まず摂取カロリーは
- P 560kcal (=1400kcal*0.4)
- F 280kcal (=1400kcal*0.2)
- C 560kcal (=1400kcal*0.4)
ここで、
- タンパク質 1gあたり4kcal
- 脂質 1gあたり9kcal
- 炭水化物 1gあたり4kcal
なので、
食べられる量は、
- P 140g (=560kcal/4g)
- F 31g (=280kcal/9g)
- C 140g (=560kcal/4g)
となります。
やることその⑤ どの食べ物でどう食べるかを考える
バランスが決まったので、あとはこの量を
どの食べ物で摂取していくのかを、日々自分で考えて調整することになります。
最初はここが難しく、一番大事で、工夫が必要になるところだと思います(;´･ω･)
まずは、高タンパク低脂質な食べ物を優先的に摂取！
あまり細かいとめんどくさくなり、続かないので、ざっくり把握すればよく、、
お肉（牛もも、豚もも、皮なし鶏胸肉）は100gあたり約20gのタンパク質
魚（さけ、かつお）も100gあたり約20gのタンパク質
卵は1個あたり10gのタンパク質
がとれると記憶すればOK！
次に、低脂質かつ低GIな炭水化物を選択して摂取！
（ちなみに、低GIの食品は、食後の血糖値の上昇が緩やかなので、太りにくいと言われています。積極的に取るべし！！）
ここで、イメージをつかむために、これらの食材だけを組み合わせてみると、
一日にこれだけ食べることを毎日継続すれば、痩せられるということになります。
- 鶏胸肉（皮なし） 500g （P 111.5g F7.5g C 0g 540kcal）
- 玄米 400g （P 11.2g F 4g C 142.4g 660kcal）
- 焼き鯖 120g （P 20.17g F 11.64g C 1.33g 199kcal）
- TOTAL （P 142.87g F 23.14g C 143.73g 1399kcal）
まぁこれだとさすがに現実的じゃないので、、（汗）
PFCの3大栄養素だけじゃなく、
ビタミンミネラル、発酵食品（味噌汁、納豆、ヨーグルトとか）なども
適宜取り入れるべきです。
また、調味料のカロリーも加味する必要がありますし、
（調理用油とかマヨネーズとか）
息抜きでおかしなどをつまむ場合は、それもきちんと考慮します。
おかしは基本的に高カロリー・高脂質・高炭水化物なのでね、、、
だから美味しいの(T_T)
それをわかって美味しく頂きましょう(´-ω-`)
なので、実際はもっと工夫した食事内容を考えなくてはいけません。
こりゃたいへん。。。(;´･ω･)最初はね。
すぐにできるようにはならないので、ここは本腰を入れて、
少しずつ食べ物のことを調べながら、ストレスにならないように工夫しながら、
継続することがダイエットです。
ここを一度自分のものにしたら、一生太りませんよ(*‘∀‘)
まとめ
以上、私の経験からダイエットのベースとなる食の知識をまとめてみました。
最後まで読んでくれた人があなたには、是非試してほしいです。
きっと2週間を過ぎたあたりから、うれしい体の変化が出てきます。
マイナスカロリーを維持しながら、栄養を体にしっかりと入れていれば、
暴飲暴食はなくなりますし、絶対に太りません。
また、栄養が足りていれば、無性に食べたい！！のストレスもおのずとなくなります。
- 甘いものをあまり欲しなくなったな
⇒ タンパク質メインの食事だから
- 急激な空腹を感じなくなったな
⇒ 消化に時間のかかるタンパク質をメインでとっていることと、
低GIの炭水化物を摂取していることで血糖値が安定しているから
- 食後の眠気がなくなったな
⇒ 低GIの炭水化物を摂取していることで、血糖値の上昇～降下の急変動が
ないから
あなたの体は、あなたの食べたものでできているのです。
これって当たり前ですが、なかなか実感しませんよね。
でも、食事管理をしていると、それが自分の感覚としてわかってきます。
そうなったら、ダイエットを制したも同然。ストレスフリーで一生太らない体を手に入れられます。
ダイエットに役立つ情報は無料でたくさんありますが、
全てを鵜呑みにせず、ちゃんと自分の体の反応を見ながら、
自分にとって本当に必要な情報を入手してくださいませ( ｀ー´)ノ
