食事の質を上げたら、ストレスフリーで6か月で-9.6キロ減量できた
ダイエットの成功のために最優先にすべきことは、食生活の見直し、改善と食事管理でした。以下記事に私のダイエット成功談を詳しく書いています↓
そして、食事管理で大事なのは、全体でマイナスカロリー（消費カロリー＞摂取カロリー）にしながらも、必要な栄養をはしっかり取ることでした。
食事管理の方法は以下に詳しく書いています↓bluebird-0129.hatenablog.com
食事管理をすると、なにも考えずに口に食べ物を入れていた時とは違い、
きちんと食べる量を決めているので、何をどのように食べるかをとても丁寧に考えるようになりますよね。
なので、
- せっかく食べるなら、しっかり栄養があって美味しいものがいい！とこだわるようになった
- できるだけ無駄なもの、余分なカロリーは体に入れたくない
- 量じゃなくて、質！！
という意識高い系にならざるをえない( ´∀｀ )
ということで、意識高い系になった（笑）私の食事で変化したこと5つを書いてみたいと思います。
- 変化その① 「玄米」をチョイス
- 変化その② コンスタントに「ヨーグルト」を摂取
- 変化その③ たまごを積極的に食べる
- 変化その④ 「おからパウダー」で代用
- 変化その⑤ パンは材料を見て慎重に食べる
- まとめ
変化その① 「玄米」をチョイス
まず、炭水化物！！
悪者にされがちですが、炭水化物は3大栄養素の1つなので、
きれいに痩せるには、ダイエット中も量を決めて適度にとることが必要です！
白米でもいいと思うのですが、私は玄米に切り替えました。
（白米は外食時などのご褒美的に食べていました。）
なぜ、玄米に切り替えたかというと、
玄米にはダイエットにうれしいメリットがあるからです。
玄米のメリット
- 栄養が豊富（精製されていないため、食物繊維や、ビタミン、ミネラルが豊富。食物繊維は、白米の４〜６倍）
- 腹持ちがよい（GI値がひくく、血糖値が急上昇・急降下しないため）
もちろん、デメリットもあると思います。
玄米のでデメリット
- 白米よりもおいしくは、、ない？固くてパサパサする？
- 炊飯に時間がかかる（浸水に時間がかかる）
だた、玄米も質を選んだり、炊き方の工夫や、
玄米を炊くスケジュールを、日々の生活で調整できれば、
デメリットよりもメリットのほうが大きくなると思います。
玄米の炊き方
調べてみると、土鍋と使ったりとか、いろいろな炊き方がありますよね。
私は、お手軽に炊飯器で炊いてました。（続かないと意味ないので(´-ω-`)）
（1）洗う
くるくるとかき回して、ういてきたチリやホコリを取り除く（2-3回程度）
（2）もみ洗い
両手でお米をすくい上げて、お米の表面に傷をつけるように
手のひらですり合わせるようにもみ洗い
（3）水加減
米1:水1.6の割合（玄米２合に対して、水は約６００mlが目安）で、
炊飯器にセット
ここで、塩を入れる（米１合に対して、０.３グラムの自然塩）
（4）浸水
６時間以上浸水させる
（5）炊飯
玄米モードで炊飯
（6）蒸らす
すぐにふたを開けずに、１０分程度蒸らす
玄米を炊くスケジュール
上記のように、浸水に時間がかかるので、夜炊飯器にセットして、
翌日朝炊き上げるか、夕方炊き上げるように（冬場とか）、
タイマーセットしておけばOK！
すぐに食べるときは、冷凍のストックを食べる感じですね！
玄米の質
私は、朝、昼に60ℊを食べていましたので、そんなにばかばかとは消費されません。
やはり、効率を考えると一度に多めに炊いて、冷凍することになりますし、
せっかくなら、ちゃんといいものを買って美味しく食べるのがよいかと思います。
私が最初に食べてみたのは、最高品質の一等米100%の秋田県産あきたこまちの玄米です。
感想としては、白米に近い玄米だなという印象でした。咀嚼するほど甘みと水分が出てきて、おいしかったです。
また、お米は毎日食べる主食なので、ちょっとこだわりたいポイントですよね。
無農薬かつ、玄米の栄養を最大限に引き出した特別な玄米を選ぶのも、ご飯を食べるのが楽しくなります。
お試しセットもあるので、食べ比べてみてはいかがでしょう。
この方法で、私はとくにストレスなく、玄米を食べています(*´▽｀*)
玄米を食べると腹持ちもよくて、空腹でイライラしないし、もはやメリットしかないので、まずそうというイメージだけで食わず嫌いになっているなら、もったいないです。
是非チャレンジしてください！！
変化その② コンスタントに「ヨーグルト」を摂取
これまでヨーグルトって健康によいと知りながらも、積極的に食べたりはしていませんでした。効果を感じられなくて、、、（笑）
が、ダイエットをきっかけに、1日1つは発酵食品を取りたかったので、ヨーグルトを毎日食べるようになりました。
ダイエット時は、食べる量が少なくなり、便秘になりがちだったので、
積極的に食べていたのです。
ですが、ヨーグルトは人によって、「合う」「合わない」が如実にでる食品ですよね。。。
こればっかりは自分でいろいろ試してみるしかないでしょう。
そして、継続が大事です、、、私も継続してやっとヨーグルトの恩恵を感じられたかなと思います。
ちなみに私には、スーパーで買える「Bifix脂肪0ヨーグルト」が合ってた気がします。
でも、近所のスーパーが取り扱いを中止してしまって、、、(/_;)
なので、親戚からも評判がよかった「ケフィアヨーグルト」も食べてました。
ケフィアは自分で作る（牛乳や豆乳に混ぜて自分で発酵）のですが、
基本放置で簡単に作れる、ヨーグルトより多種の乳酸菌と多種の酵母で発酵している健康食品です。
これもなかなかよかった！ヨーグルトよりもあっさり食べられます！
ヨーグルトの恩恵がいまいちって人は、ケフィアも一度試してみてはいかがでしょうか。
変化その③ たまごを積極的に食べる
ダイエットで食事を見直して、たまごってスーパーフードなんだ！ということに、改めて気が付きました。
あまりに身近な食べ物過ぎて、、、（笑）
- 食物繊維・ビタミンC以外の栄養素をすべて含んでいる「完全栄養食品」
- 人間の体内で合成できない８つの必須アミノ酸をバランスよく含んでいて、アミノ酸のバランスを示す｢アミノ酸スコア｣は最高点の100点
- たまご（Ｍサイズ1個40ｇ)１つにつき、約12gのタンパク質が摂取可能
たまごはスーパーで最も安く買える良質なタンパク質ですね。
使わない手はない！！！！
私は毎日必ず食べています。
ですが、どうしても卵は脂質（黄身の分）がのるので、ダイエット中は私は1日1個までと決めて食べてました。
白身だけなら、カロリーのらずタンパク質だけとれるので、何個でも食べて大丈夫です。
たまごを上手にフル活用しましょう！
ちなみに、 有名スイーツ点でも使用されているというこちらのブランド卵はおすすめです。
おいしくないわけがないです（笑）
濃厚なコクと甘味・さらに低コレステロール！【村の採れたて地養卵】 
変化その④ 「おからパウダー」で代用
小麦粉は、ダイエット的には、デメリットしかない（高GI値だし、高カロリー）ので、
小麦粉の代わりのおからパウダーを使ってました。
私は主に、
- おからパウダーのパン
- おからパウダーの蒸しパン
- おからパウダーのお好み焼き
を作ってました。
ちなみに、おからパウダーは
100gあたり、350kcal 糖質5.9g 食物繊維45.2g（数字は目安としてください）
カロリーはありますが、糖質の圧倒的少なさと食物繊維が多く含まれている点は、ダイエット中の強い味方です。
また、おからパウダーは腹持ちもよいので、満腹感が持続しますよ。
パンもお好み焼きも食べたいので、我慢するのではなく工夫して食べる！ことが大事だと思います。
おからパウダーは、私はこれをリピート中です(*´▽｀*)
変化その⑤ パンは材料を見て慎重に食べる
私はパンが大大大好きなのですが、ダイエット中はやむを得ずパン断ちしてました。。
やはり、ダイエット目線で見ると、小麦粉で作られるパンには栄養がないですし、
GI値も高いし、デメリットしかないのです、、、、完全に嗜好品のカテゴリです（笑）
なので、パンも質を選んで、たまに食べるようにしてました。
それは精製された小麦粉ではなく、栄養素が豊富でGI値の低い、全粒粉やふすまなどで作られたパンです。
ちなみに、
- 全粒粉は、小麦を丸ごと挽いたもの（小麦の表皮と胚芽を取り除いて精製したもの）
100gあたり、365kcal 糖質57g 食物繊維11.2g（数字は目安としてください）
- ふすまは、小麦の表皮を挽いたもの（小麦から精製粉を作った時に残る小麦の表皮だけを挽いて粉状にしたもの）
100gあたり、360kcal 糖質10.2g 食物繊維54g（数字は目安としてください）
2つは栄養素が違うので、自分の重視する栄養素が取れるものを選ぶのがよいと思います。
でも、糖質が少なくて食物繊維が多いのはふすまですので、より罪悪感がないのは、ふすまパンですかね。
まとめ
大した変化ではないと思うかもしれませんが、これもちりもつもればなんとやらです。
これを意識し続けることで、本当に痩せていくのです。
自分のゴールに近づくために、食に対して、常に正しい選択をしていけば、
ダイエットは、苦しむことなく、工夫を楽しみながらも、自ずと成功します。
たまには、間違った選択（おかし食べたり）も、もちろんありですが！
人間だもの（笑）
それを、ちゃんと分かって食べれば、それでいいのです(´-ω-`)
自分でちゃんと考えて、選ぶという過程を踏むことで、食べるって幸せ♡と思えます。
自分が継続できるようにアイディアを出しつつ、自分なりのスーパーフードを見つけて、一生リバウンドなしのダイエット成功させましょー！
考えることをあきらめなければ、必ずダイエットできます＼(^o^)／
